室内骑自行车

对于类似于芭蕾舞或体操的格式的室内自行车运动，请参阅艺术骑自行车。对于类似于足球的格式的室内自行车运动，请参阅循环球。有关在银行室内电路上的自行车赛车，请参阅轨道骑自行车和赛车.

室内骑自行车， 通常被称为旋转，是一种运动形式，课程重点是耐力，力量，间隔，高强度（比赛日）和恢复，并且涉及使用特殊的固定运动自行车在教室环境中带有加权飞轮。[1]当人们在19世纪后期（无论是出于天气还是便利的原因），随着时间的流逝，技术的速度更快，更紧凑，更有效。固定自行车的第一次迭代范围从诸如体操子定期放置在滚筒上的自行车。[2]

课堂内容和目标

“户外自行车的所有喜悦在家都喜欢” - 1897年的文章描述了室内旋转。

课程通常使用专业固定自行车。功能包括一种机械设备来修改踩踏的难度，特殊形状的车把以及多个调整点，以适合自行车的一系列骑手。许多人都有加权飞轮，这在骑真实的自行车时模拟了惯性和动力的影响。踏板配备了脚趾夹，就像运动自行车上的脚趾夹一样，可以在向下推时一只脚拉起。他们可能有无夹用于防滑的容器自行车鞋。衬垫短裤有助于舒适，并避免由内衣缝制接缝引起的擦伤。

如果练习未正确进行或骑手的位置不好，可能会受伤；下背部和膝盖的问题最常见。为了避免受伤和援助舒适，重要的是要确保骑手的生物力学位置正确。组循环自行车具有广泛的调整，必须在骑行前获得正确的设置。座位的位置必须适合参与者的身高。当参与者站在周期旁边时，座椅的高度应与臀部保持水平。水平地，应设置座椅，以使膝盖的正面直接在垂直线上foot当踏板向前指向时。[3][4]这会导致一个位置，当腿伸展时，膝盖在25％至35％之间略微弯曲，而脚部平坦的脚在踏板冲程的底部静止。可以调整车把高度以舒适；经验不足的骑手可能希望使他们更高，以缓解下背部不适。合理的参考点是将其设置为与座椅的水平。

室内骑自行车 - 静态自行车健康方案。英国

一个典型的课程涉及班级前部的一名讲师，该教练通过旨在模拟地形和类似于骑自行车的户外骑自行车的情况来带领参与者进行套路。一些动作和位置包括爬山，冲刺和间歇训练。训练有素的讲师使用音乐，动机，可视化和热情的教练，使学生经历最适合自己的健身水平和目标的骑行。大多数讲师都会领导所谓的间隔骑行，学生将在同一骑行中冲刺，跑步，攀爬和跳跃，但是练习将无法定义。在2000年代初期，引入了模拟室外条件（例如，风电）的“地形”类。基于地形的课程旨在提高骑手的户外技能，并增加耐力，同时提供强烈的基于心脏的锻炼。

参与者根据他们的目标设定目标心率，可以手工测量或使用心率监测器并通过改变阻力和节奏来骑行地形的模拟变化。一些参与者选择保持温和，有氧运动强度水平，心率在最大最大的50％至85％之间厌氧活性至85％至92％。

室内骑自行车的主要优点之一是，每个参与者都可以精确地控制自己的强度水平，以适应能力或健身水平，但仍保持在一起。因此，这些类可能是异质的。作为替代方案，参与者可以判断他们相对于感知的劳累量表的努力水平。讲师应建议建议的劳动量表从1（根本没有劳累）到10（最大劳累）。允许每个骑手决定他/她选择与提供积极和充满活力的鼓励的讲师以及整个班级的技术和实践建议的努力。[5]

除了在60分钟内燃烧（平均）在300-500 kcal之间[6]室内骑自行车还增强了下半身的肌肉。它调音股四头肌和腿筋，在臀部和臀部工作的情况下，不放置在典型的体重锻炼中存在相同的应变。在适合更强度的课程中，很难保持中等水平。锻炼的难度通过两种方式调节：

  1. 通过改变A上的阻力飞轮附着在踏板上。电阻由骑手操作的旋钮，车轮或杠杆控制，导致飞轮制动器（普通的自行车制动器，摩擦轮，磁性涡流制动器，粘弹性液体制动器或围绕飞轮的皮带）收紧。在大多数自行车上，制动器可以从完全松动的情况下进行调节，从而无法阻力超越飞轮的惯性，从而使骑手无法移动踏板。通常，鼓励教师召集的阻力踩踏的骑手在他们感到舒适但受到挑战的水平上骑车。
  2. 通过更改节奏（踏板转动的速度）。以较高的速度踩踏比以相同的电阻较低的速率踩踏的能量更多。正确的节奏在座位平坦的80至110 rpm之间，站立平坦（跑步）和跳跃，坐着60至80 rpm，用于坐着的攀登，站立攀爬，有抵抗力奔跑并在山上跳跃。在山丘建筑物的节奏下，短跑在不超过110 rpm的情况下进行。坐着的冲刺最适合，因为骑手始终保持对姿势的完全控制，并且会避免由于疲惫而掉落。正确的冲刺应持续10到25秒，使骑手在85％至92％的最大心率范围内筋疲力尽。
典型的固定车间人体工程学可调节的可变电阻自行车

旋转程序中有五个核心运动。

  • 坐着，手在车把的中央部分。这是手位置。该位置仅在坐下时才用于平坦的道路模拟以及在热身时冷却。节奏在80至110 rpm之间。
  • 站立（也称为跑步），双手宽在背面12-14英寸的车把的一部分，横穿骑手的身体。这是手位置二。跑步时的合适形式，需要身体更直立，腿的背面触摸或缠绕鞍座的点，重心直接在曲柄上。体重的压力绝不应过分放在车把上。节奏在80至110 rpm之间
  • 跳（也称为升降机），将座位和站立的骑手组合在一起，持续两到八秒钟。节奏在80至110 rpm之间。
  • 坐着攀登手在二的位置，耐药性增加，降低节奏为60-80 rpm。
  • 站立的攀登双手向前宽，使拇指尖接触到车把的远端（手部位置三）。骑手略微向前倾斜，以便可以将最大力施加到踏板上，并具有重度阻力和60-80 rpm的节奏。

这五个动作每个动作都在身体的不同部分，并专注于不同的腿部肌肉群。骑手应始终通过施加电阻并保持在110 rpm的节奏下方来保持对飞轮的控制。并非所有的自行车都有自由式旋转或“智能释放”，而飞轮可能会随着骑手而“逃跑”，并有可能造成伤害。骑手应该能够以高电阻保持完美的踏板旋转。这变得难以低于60 rpm的节奏，并且无法使“完美圆圈”增加膝盖和髋部受伤的风险。公路骑自行车的人通常将具有约85 rpm的天然踏板节奏，并通过换档来控制地形的变化以维持这种速度。旋转程序的目标不超过该自然速率超过25 rpm（110 rpm）或更低（60 rpm），基于上面列出的速度有五个进一步的高级运动。

  • 具有阻力
  • 跳到山上
  • 坐着的平弹
  • 座位的山峰
  • 站立的山峰冲刺

大多数室内骑自行车课程都有指导音乐。骑手可能会同步他们的踏板，以及时与音乐的节奏同步，从而提供了一种外部刺激来鼓励某种节奏。通常，讲师选择的音乐是舞蹈音乐或者摇滚音乐设置为舞蹈节奏（即4/4次），但不一定是。这往往有助于激励参与者比以前更努力。讲师还可以选择特定的歌曲以进行冲刺，攀登和跳跃。尽管音乐提供了节奏提示，但节奏不必是节拍的倍数，以使骑手以节奏感受到。因此，音乐有助于骑手保持任何持续的节奏，而不仅仅是与节拍相匹配的节奏。这可能取决于某人是否更改职位或讲师可以告诉课堂更改的努力水平。

也存在一种称为“水上循环”或“氢纺丝”的变体。在这方面，固定的自行车在水池的水下。[7][8]

画廊

也可以看看

参考

  1. ^“什么是旋转自行车”。检索5月19日2022.
  2. ^Enrow，杰夫。“自旋循环：固定自行车如何从好奇心变成邪教。”媒介，时间表，2017年4月11日，Timeline.com/spin-cult-cercise-bikes-7bfdbc67c7a0。
  3. ^“好建议|身体自行车室内周期”.www.bodybike.dk。检索2017-04-15.
  4. ^查里斯·查普（Chapman）（2017-02-12）。“旋转鞋 - 室内骑自行车鞋的指南”（PDF）.卡路里燃烧总部 - 尊巴舞卡路里被燃烧，卡路里燃烧的步行。检索2017-04-15.
  5. ^“关于健康线的旋转信息”。存档原本的在2011-07-11。检索2011-02-10.
  6. ^亲爱的。监护人，。2005年1月15日：28。
  7. ^詹妮·兰德雷斯（Landreth）（2014年1月21日）。“水文旋转：使您的旋转班级看起来容易的健身热潮”.守护者。检索4月7日2014.
  8. ^“ Aqua Cycling：新的水下锻炼”.福克斯新闻频道。 2013年8月29日。检索4月7日2014.